|
Комплексы
Так как по физике выкладывается информация тут, то впихну сюда, чтобы не разлазилось по форуму. Материалы, которые давал мой первый Учитель. Разминка.
Кисти рук. Пальцы в кулак. Вращение без усилия в разные стороны. Ноги. Выбрасывание в разные стороны. Носками, пятками. Похлопать пятками по ягодицам. Вращение рук в локтях. Вращение головы. Массаж шеи разноименными руками. Вращение прямых рук в плечах в обе стороны, в одном и разных направлениях. Приседание (5), наклоны вперед(3) повороты в поясе(2). Покататься на спине. Энергетическая зарядка. Задержка на вдохе. Центр - манипура. Ладони сложить на уровне анахаты. С усилием горизонтальные движения влево - вправо. Задержка на вдохе. Центр - манипура. Пальцы рук сцепить, одна тянет другую, горизонтальные движения влево - вправо. Расталкивание ладонями стенок. В стороны, вверх, вперед, вниз. В каждую сторону задержка на вдохе, центр - манипура. Руки в замок над головой, потянуться по кругу. Центр - анахата. Потянуться на носках, руки над головой со сложенными ладонями, дыхание свободное, не качаться, центр - аджна. Медленно лечь на живот, ладонями вниз. Дыхание свободное, без концентрации. Подпрыгивание. Дыхание свободное, без концентрации. ПДИ стоя 7 раз, центр - манипура. Силовая зарядка. Подтягивание на перекладине, отжимание от пола, пресс лёжа, в висе (1: 1: 2: 1). 3 круга. Нагрузка на шею - вперед, назад, влево, вправо. Массаж шеи. Приседания Подъемы на носках на ступеньке. Нагрузка на кисти (эспандер). Силовая зарядка через день, до легкой испарины, с перерывами на встряхивание и массаж мышц. После нее - контрастный душ. Энергетическую зарядку можно пропустить. Силовую зарядку нужно делать с учетом указанной пропорции. Т.е. количество повторений на руки очень важно. Пресс можно больше, чем в 2 раза, но это уже после 1-2х недель тренировок (для адаптации). Если кто под эту систему продумает цифры - хорошо :) |
Общался с Ямахой, почему бросаю, не выдержав, через неделю-две. Оказалось, что просто перекачиваюсь, в результате тело отказывается от нагрузок. Т.е. в занятиях очень важно уметь чувствовать тело.Соответственно, важно заниматься с такой мощностью, чтобы было комфортно телу. Нагрузка тоже бывает комфортной, поэтому нужно идти на грани комфорта, особенно сначала, тогда тело быстрее втянется и не будет стремиться бросать нагрузки. А без сопротивления тела занятия принесут намного больше пользы.
|
Программы тренировок для бойцов1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д. Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары. 2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д. Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке. 3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.) В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность и кучность ударов и динамика! Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам! - Чтобы бить быстро и много?! Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много. Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели): - Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз - Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз - Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз - Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз - Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек. - Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз И несколько упражнений с собственным весом: - подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз - уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек. - отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз - отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз - приседания: 3 подхода 20 раз - Чтобы иметь выносливость? На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр: - выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро - удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек. - Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг – 20-30 сек. - Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек - Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек - Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек - Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек - Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты Пусть полежит тут, чтобы не потерялось :) |
Подумал что, тема про комплексы, а тут про комплексы...
|
Хаос, хах! я тоже подумал про "комплексы":плак:
Ну а что, тоже подходит, закомплексованные дохляки мужчины начинают заниматься, и больше нет комплексов. Зато появляются другие комплексы :haha: |
комплексы по проработкам комплексов)
|
Цитата:
|
Тренировка спецназа ГРУ
Занятие проводит инструктор спецназа ГРУ Сергей Бадюк. Сотрудник спецназа ГРУ Сергей Николаевич Бадюк родился 3 июля 1970 года в Шаргородском районе Винницкой области Украины. В 1988-1990 гг. проходил срочную службу в 8-й отдельной бригаде специального назначения ГРУ. После окончания службы поступил в Высшую школу КГБ, продолжив службу в ФСБ России. Мастер боевых искусств России, обладатель 8 дана карате кекусинкай-будокайкан, 5 дана IKO, мастер спорта СССР по гиревому спорту и рукопашному бою. Проводит мастер-классы по рукопашному бою в Академии ФСБ России. Принципы тренировок: Основную массу времени воин-спецназовец находится вне пунктов постоянной дислокации. Соответственно, вся физподготовка основана на том, чтобы использовать при тренировках подручные средства. Главное в тренировке — развитие выносливости и сохранение силовых качеств как можно дольше. А тебе, если не догадываешься сам, выносливость пригодится, скажем, когда соберешься в горы или в велопробег. Итак, тренировки ежедневные, курс не рассчитан, как обычно, на шесть или восемь недель. Работать надо будет минимум год. Ты удивишься, но я в армию пришел — весил 86 кг (у меня рост 190 см), а через три месяца весы показывали 103 кг! И все это в рамках той программы, которая сейчас перед тобой. И да, диета у спецназовца одна — жрать побольше. Подготовка бойца зиждется на четырех столбах: 1. Пробежка и переползания 10 км каждый день. По воскресеньям у нас иногда устраивают “спортивный праздник” — пробежать 40 км. Но, пока ты не в армии, в воскресение можешь отдыхать. Запомни, боец пробегает 10 км меньше чем за час в полной выкладке (дополнительные 50 кг). Бег надо чередовать с переползаниями. Они хорошо прорабатывают мелкие группы мышц и связки. Есть три способа: по-пластунски, на спине и прохождение минного поля (боец лег, руками прощупал неровности, подтянулся вперед, снова прощупал неровности. Если что-то на поверхности вызывает подозрение — смещается в сторону). 2. Круговая тренировка В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка. Принцип был заимствован у советской школы бокса и самбо. Круговая тренировка развивает выносливость, взрывную силу, “сушит” и воспитывает злобу к начальству. Количество повторов в любом упражнении — пока сержант не заскучает. Стандартная же тренировка занимает 40 минут. После упомянутой 10-километровой пробежки отдохни 5 минут, затем сделай 5-6 кругов, в которых упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами — 5 минут. Стандартный круг спецназовца выглядит так: Отжимания на пальцах (20 повторов) Джамп (10 повторов) Отжимания на кулаках (30 повторов) Джамп (10 повторов) Отжимания на пальцах (5 повторов) Джамп (10 повторов) Отжимания на кулаках (30 повторов) В конце каждого круга качаем пресс до отказа. Можешь также включить тренировку метание камней (см. на фото). 3. Постоянная нагрузка Принцип в армии один — постоянная ежедневная нагрузка. То есть в день ты должен делать определенное (постоянно растущее) число отжиманий на кулаках, определенное число раз качать пресс, подтягиваться широким хватом и т.д. Не можешь сделать это за одну тренировку — набери сумму за день. Это и есть постоянная боевая готовность. Кроме того, в течение дня выполняй изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса (см. на фото). http://cs7011.vk.me/c540104/v5401043...3NB0iW4hBQ.jpg http://cs7011.vk.me/c540104/v5401043...4w-yjK2olo.jpg http://cs7011.vk.me/c540104/v5401043..._tcFQzZzkg.jpg http://cs7011.vk.me/c540104/v5401043...fO2fN97Egc.jpg http://cs7011.vk.me/c540104/v5401043...sOSArhlbVE.jpg http://cs7011.vk.me/c540104/v5401043...IkSxFS2vHo.jpg http://cs7011.vk.me/c540104/v5401043...DCCgTX3Nl4.jpg |
даа, Бадюк - крутой чувак! видео с ним всегда мотивируют:)
|
|
Текущее время: 12:08. Часовой пояс GMT. |
|
Powered by vBulletin® Version 3.8.6
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot